寒假初三体育中考周训练计划及考试标准
寒假即将到来为了进一步提高体育学考成绩特制订寒假体育学考锻炼计划，希望同学们认真执行，刻苦锻炼为4月份的考试中打下坚实的基础。
周一：1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2立定跳远30次。（注意完成动作的质量）
3俯卧撑 一组 女生10次 ， 男生15次，共4组。
4排球垫球
周二1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸
2提踵练习 (要求：膝关节不弯曲，重心起伏有节奏。100次一组，5 组） 3原地曲膝跳 15次一组共4组
4实心球30次。（保证动作完成的质量）
周三1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2 一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个）3纵跳摸高跳10次一组间隔2分钟共5组
4仰卧起坐 30个一组 间隔2分钟共5组
5立定跳远15次，实心球15次。
周四1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2原地单脚跳一组左右腿各20次，共4组。
3立定跳远15次，实心球15次。
4俯卧撑 一组女生10次 ， 男生15次，共4组。
周五1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2立定跳远30次。
3原地高抬腿 一组左右腿各20次， 共跳5组。
4 排球垫球
周六1慢跑400米，关节活动韧带拉伸，特别是肩关节拉伸。
2一分钟跳绳 5组 每组间隔3分钟。（一分钟每组至少跳到140个）3跑台阶 20次一组每组间隔3分钟6组
4实心球练习30次，注意技术要领、重点在用力顺序。
备注：1、 以上练习为寒假的循环训练计划，同学们可以根据自己的的实际情
况加减练习量，同时希望同学们在假期中充分重视体育学考，为下
一步的中考打下坚实的基础！
2、 实心球、立定跳远全合格的同学在平时练习中稍加巩固即 可。其
余重点练习不合格的项目。
3、在重点练习实心球、立定跳远的前提下勿忽视选项练习，以免长时
间不练习导致生疏。
4、假期学生可自愿到校练习
5、 请家长每天向班主任汇报练习情况，如遇技术问题可以通过qq群和
体育老师联系，我们会给大家满意的答复。
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