提高体育高考学生100米跑成绩的体会

摘要：对提高100米跑成绩进行理论和实践的分析，提出了提高体育高考学生100米跑成绩的几点思考与体会，以期为高考体育训练提供一些借鉴。

关键词：短跑训练速度力量兴奋性针对性有效性放松

100米跑是体育高考必考内容，如何在1-2年内快速提高学生的短跑成绩，一直是高考体训队教练特别关注和讨论的问题。本人就100米跑训练的理念和方法，结合本人的理论和实践浅谈如下：

一、在100米训练中要力求使速度，力量，神经的兴奋性均衡发展与相互匹配

许多教练在谈到100米训练的经验是说，100米训练，只要把力量训练上去，成绩就上去了，这一点我不能苟同。爱德华兹曾说过：“我不是跑得最快的运动员，也不是跳跃能力最强的运动员，但却是把跑、跳技术结合得最好的运动员。这就说明各项素质的完美结合与匹配是取得优异成绩的关键。如果在100米训练中，教练注重了速度与力量的结合，而忽视了神经的兴奋性的提高，注重了下肢与上肢力量，而忽视了腰腹肌力量的训练，使神经的传递和力量的连接不匹配，最终将大大影响100米成绩的提高。另外，我认为，力量上去了，速度就上去了也是不科学的，因为肌纤维的增粗会增加重量，如果力量的增加不足以平衡体重增加带来的负荷，速度反而下降。这就解释了许多负重深蹲做的非常好的学生，100成绩却不见明显增长原因。因此必须在全年的训练中系统地安排速度素质，力量素质和神经兴奋性练习，练习内容可交替进行，单一重复的练习可能会过快地产生疲劳而导致练习效率下降。

二、训练一定要注重针对性和有效性。

在训练100米时，你采用的方法一定是对你的专项有积极意义的，否则就是做无用功，或者甚至适得其反。100米跑很大程度上依靠磷酸原和糖酵解能量系统供能，约占总能量的90%。长时间大强度的力量训练必然使得乳酸的大量堆积，这会抑制神经的兴奋性，因此多组数的大运动量的短跑训练、腿上绑沙袋、负重跑对于提升神经的兴奋性有效性不大。另外在抗阻练习中，发展爆发力也不宜采用大重量负荷，因为外部力量的增大可以减缓肌肉收缩速度。一般采用个人最大力量的百分之五十至百分之六十的进行训练。训练中强调动作的速度，每组八至十次，四至六组为宜，间歇二至五分钟。另外，跑是身体的一个协调的完整运动，跑的技术环节分为后蹬、摆动、腾空和支撑，包括上肢相协调的摆臂。这些技术环节是人为的划分，是为了更清楚的分析技术，而不是我们训练的依据。因此过多地做跑的分解动作技术训练，会破坏跑的完整性，进而影响到训练的有效性。下面是我最近用到的一个短跑训练的一个方法，我认为比较好，拿来和大家交流。这个办法具体是把皮筋固定在大约80cm到100cm的一个点上，然后用一只脚的脚掌套踩住另一端，扶墙，或者扶在肋木上，一只脚支撑，距墙60——80cm的距离，然后摆动腿以一个跑的单步运动的方式快速拉动皮筋。每次每只脚拉30--50次。分若干组完成。这个练习的最大特点是，抗阻力产生的力量都直接作用于跑的一个单步，而且几乎是运动中的单步。训练的实效性是明显的。

三、一定要做好放松训练。

目前，许多教练和学生对放松训练认识不清，重视不够，进而影响了100米跑的成绩。很多学生的放松只停留在抖手臂、捶捶腿等内容。从生理的角度看，放松技术能够节省能量，提高速度能力。在短跑中肌肉快速收缩所需的能量是三磷酸腺苷(ATP)的分解所提供的，但是，肌肉中现成的ATP的数量是有限的，大约只能维持几秒钟的时间，于是运动员在短跑中就会出现减速现象。要想保持较长时间的最高速度，就必须在两次收缩之间，在肌肉放松的时间内继续进行ATP的合成。实践证明，短跑运动员肌肉放松能力掌握得越好，越能提高速度耐力，则保持高速度的时间就越长。快速的肌肉收缩与放松有节奏地交替，主要取决于大脑皮层兴奋与抑制过程转变的灵活性，只要动作协调放松，节奏感强，转变的灵活性才会好，

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