第二套拜日式引导词P 93
1、请站立于垫子中央，双腿并拢（山式准备），两手放于体测，腰背挺直，吸气，两臂由体测延展翻转掌心至头顶合十，呼气，屈手肘使双掌滑落至胸前，大拇指地址胸骨，闭上眼睛，将你的气息调匀条顺，（三次欧姆唱颂），睁开双眼。
2、呼气推髋向前头，头后仰手臂同时向上向后延展，大臂夹紧耳根，保持胸腔上提，吸气，髋部内收脊柱一节一节回正，面部回正。
3、呼气，上身带动手臂向前向下直至指尖点地。松开双手抓住脚踝，吸气抬头延展，生理期，眩晕症，高血压的同学在此停留，其余朋友，呼气，屈手肘外展使腹部贴大腿，面额贴小腿，重心前移，不要闭眼，保持双膝伸直。
4、、吸气，抬头延展，呼气，微屈双膝，手掌在脚两侧撑地，左腿向后大迈一步，膝盖跪地，脚背放松，保持髋部下沉，右膝与地面垂直。
5、吸气，直立起上半身，双手十指相扣按压右膝，呼气上身后仰，头部放松，有能力的同学慢慢将手肘伸直，注意不要耸肩，吸气，脊柱回收，面部摆正。
6、松开双手于脚两侧撑地，回勾左脚掌撑地，直立左膝，右腿向后大迈一步，双腿并拢，吸气抬头，呼气重心前移，放低臀部，收紧臀部腰腹部（尾骨内卷，回收小腹）抬头视线看前方（不要塌腰翘臀），使身体呈一斜线（形成斜板式），重心放在手腿中央。
7、双膝跪地，脚背放松，呼气，屈手肘使胸部放于两手中央的垫子上，下巴点地，保持翘臀，手肘内收夹紧身体两侧，吸气，两大臂发力将上身向前向上展起，手臂伸直，不要耸肩，呼气，头后仰，视线看上方，保持胸腔上提，吸气面部回正。
8、双腿并拢回勾两前脚掌踩地，直立双膝，抬高臀部向后推送直至脚跟踩地，呼气，伸直双肩双臂，使鼻尖点地，伸直双肘双膝。
9、吸气抬头延展，屈左腿向前大迈一步脚掌放于两手中央，右膝跪地，脚背放松，左小腿垂直地面，保持髋部下沉，直立上身，双手十指相扣按压左膝，呼气，上身后仰，头放松，有能力的同学伸直手肘，注意双肩放松，不要屏气，重心下沉。吸气，脊柱收回，面部摆正。
10、松开两手于脚两侧撑地，后勾右前脚掌，直立右膝，右腿向前大迈一步与左腿并拢，双腿伸直，两手抓住脚踝，吸气，抬头延展，心脏病，生理期，眩晕症的同学在此停留，其余同学，呼气屈手肘外展，使腹胸部贴大腿，面额贴小腿，重心前移，保持双膝伸直。
11、吸气，抬头延展，双手与体前合十，大臂夹紧耳根，眼睛看指尖，吸气，手臂带动上身向前向上挺胸展起，呼气，推髋提胸头后仰，大臂向后延展，视线看指尖方向，呼气，手掌滑落胸前同时吸气脊柱一节一节回正，面部摆正，闭上双眼，将你的呼吸调匀条顺。
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